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医学指导：广州中医药大学第一附属医院营养科 尤华智 擅长领域：各种重症疾病、术前、术后肠内营养支持，中西医结合调养肿瘤、糖尿病、消瘦等营养不良。 现在精细食物太多，为了健康的生活，许多人第一反应是要多吃粗粮，但这是否意味着吃得越多越好呢？对此，专家的回答是否定的，一身是宝的粗粮如果食用不当，对一些特定人群来说，可能会导致健康状况恶化。对大部分人来说要以细粮为主、粗粮为辅，讲求饮食均衡的同时因个人体质不同，食用粗粮时注意根据自身的身体状况和饮食习惯来决定相应吃法。 观点粗粮无须天天吃 尤华智介绍道，“通常我们食用粗粮，是想补充精粮所丢失的营养以及互补营养成分如氨基酸类，增加膳食纤维，同时它们大多还具有促进排便的作用，毕竟吃精粮多的话膳食纤维的获取量就会相对少一些。”“不过，正常人不必太刻意一定要用粗粮完全代替精粮，没必要天天吃。比方说一周吃两次或一天有一餐都不错，可以拿番薯来当一餐的主食或者将麦子、玉米、黑米等一起煮个杂粮粥也可以。如果发现最近改变了饮食习惯才出现了体重下降、消瘦和腹胀，肠胃气体多时就要注意是否粗粮食用过多了。粗粮吃得太多和过久会导致营养不良，造成抵抗力下降，面色不好，精气神和抗疲劳能力不足。” 尤医生提倡三个粗粮方面的饮食原则：均衡、精粮为主、粗粮为辅以及因人而异，具体到生活中可以循序渐进地在主食中添加，比如煮米饭加点小米，煮粥时加一把燕麦，打豆浆加一把黑米……自然而然地，粗粮的量就能增加，而且饮食质量更高，三餐更美味和幸福。食物本身并不能如服用药物那样带来立竿见影的效果，这需要长期坚持，细粮为主、饮食品种多样化加上适当适量地食用粗粮对身体健康是大有裨益的。 粗粮食谱 ◎ 梨糯米香饭 原料：黑米25克，糯米75克，梨子一个，黑枣、核桃仁、枸杞若干 做法：黑米浸泡24小时，白糯米浸泡4-5小时后混合米粒，加入米水比例1：1的水将米粒蒸熟、香透，取出备用。 取小碗一只，四周刷上少量色拉油，底部放上黑枣、核桃仁、枸杞各一粒，四周放上切好的雪梨片，装入黑白糯米碗加盖，或是用保鲜膜盖住，留小孔，再蒸4分钟倒出盘内即可食用。 适宜人群：缺铁性贫血、患有高血压的人 禁忌人群：一些患有胃溃疡、胃炎的患者及消化功能不佳的人群 ◎ 黑豆海带牛尾汤 原料：牛尾、海带、黑豆、桂圆肉 调料：葱、姜、味噌、盐、绍酒 做法：1、黑豆提前半天用清水泡发，将牛尾洗净，凉水下锅，焯水，去净血沫，捞出。 2、锅中放开水，放入牛尾、切成片状的葱姜，开锅撇去浮沫后再加入绍酒。 3、煮一会出香味后放入黑豆，继续煮。 4、大约一个半钟后加入切好的海带块。 5、最后略煮一会，放入桂圆肉，再加一点盐调味出锅了。 适宜人群：有便秘烦恼、患有高血脂的人 禁忌人群：患有甲亢和对豆类过敏的人 Q & A粗粮有助减肥 Q：粗粮热量高？ A：事实上，粗粮有助减肥。适量食用粗粮不会增加太多的热量，它们不仅可提供膳食纤维、蛋白质及大量的维生素和微量元素等重要营养素，而且还能增强饱腹感，防止暴饮暴食。粗粮的热量肯定不比精米高。 Q：吃粗粮容易胀气？ A：吃粗粮更有益肠道蠕动。一些人在饮食中刚加入粗粮时容易发生胀气，原因是粗粮膳食纤维含量较高，一些不习惯吃膳食纤维的人群更容易出现胀气不适。因此，增加粗粮应循序渐进，逐渐加量。 Q：粗粮都有麸质？ A：食物是否含麸质取决于粗粮品种。小麦等粗粮确实含有麸质。但荞麦、小米、燕麦及高粱等粗粮则不含麸质。对患有麸质过敏或不耐受等疾病的患者而言，无麸质粗粮更加安全。 Q：现在很多超市设有“粗粮现场磨粉”的摊点，那粗粮打粉后，营养会不会损失呢？ A：烤、炒过久会因为高温影响而比煮制的方式损失一些营养，蛋白质损失不大，脂肪和维生素以及生物碱一类会有一些改变，但食用粗粮都避免不了加热过程，否则人体无法充分消化吸收其中的营养。因此不必为此纠结，吃粗粮选择自己喜欢的方式即可。而且如果实在没法现煮粗粮，食用粗粮粉也不失为好办法。 Q：吃粗粮一定要大量喝水吗？ A：不一定，有些人大量喝水反而引起不适，例如吃了番薯又喝了太多水可能会导致拉肚子、胀气。 粗粮 从饮食系统来看，未经精加工的粮食可以当作粗粮，例如原生的麦子、谷物类的有玉米小米之类以及豆类、番薯等。在营养学看来，粗粮的一些原始营养物质尚未丢失，细粮由于要去壳加工，它会丢失掉一部分的营养成分，但精粮的主要营养功能健在。 贴士 小心“伪”粗粮 ◎小麦粉仍占大多数成分含量的全麦面包，以及谷物、粗粮含量极低的玉米、荞麦馒头等都不能算做真正的粗粮食品，应注意区分好。尽量食用完整、天然的粗粮而非打着粗粮旗号的精加工食品。 ◎色泽太过光亮的谷米类要小心是否打了蜡，粗粮要比精细米面更注意防止霉变。 ◎对平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。 ◎搭配荤菜吃粗粮 每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。 |
